Булгур: польза и вред

Булгур — это крупа, изготавливаемая из дробленой пшеницы молочной зрелости. Зерна, используемые для ее производства, предварительно отваривают и тщательно просушивают на солнце. Готовый продукт имеет светло-коричневый или золотистый оттенок, приятный ореховый аромат и вкус. Дробленая пшеничная крупа не склеивается при тепловой обработке и сохраняет упругую консистенцию.

Отварной булгур является превосходным гарниром к морепродуктам, овощным и мясным блюдам. Кроме этого, его используют для фаршировки перцев, для приготовления голубцов, долмы, арабских котлет, плова, салатов, супов и начинок для выпечки. Булгур отлично сочетается с вялеными томатами, сухофруктами, пряной зеленью, орехами, грибами, мятой и оливками.

Порядок выбора и хранения

При покупке булгура следует отдавать предпочтение прозрачным упаковкам, позволяющим визуально оценить качество продукта. Качественная крупа должна быть:

• сухой;
• рассыпчатой;
• чистой (в ней не должно быть других злаков, мошек, песка, камешков, щепок, плесени и иных посторонних примесей).

Специалисты рекомендуют приобретать булгур, произведенный в арабских странах. При выборе размера зерен следует ориентироваться на то, какие блюда планируется из них приготовить. Так, крупа мелкого помола (кофтелик) идеально подходит для супов, выпечки и салатов. На основе крупного булгура (пилавлика) можно приготовить кашу или плов.

Сухую крупу следует хранить в стеклянной банке, плотно укупоренной крышкой. Емкость с булгуром целесообразно поставить в сухое место, надежно защищенное от солнечного света. Срок годности этого продукта — около 9 месяцев со дня изготовления.

Пищевая ценность

В 100 г сухого булгура содержится:

• 12,285 г белков;
• 1,301 г жиров;
• 63,388 г углеводов (в том числе моно- и дисахаридов — 0,409 г);
• 12,479 г пищевых волокон;
• 8,799 г воды;
• 1,512 г золы.

Крупа содержит 10 незаменимых (валин, аргинин, гистидин, лейцин, изолейцин, лизин, треонин, метионин, триптофан и фенилаланин) и 8 заменимых (цистеин, тирозин, серин, пролин, глицин, аланин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты) аминокислот. В 100 г продукта присутствует 0,231 г насыщенных, 0,172 г мононенасыщенных и 0,542 г полиненасыщенных жирных кислот.

Витамины в составе булгура

Качественный булгур является богатым источником витаминов. В 100 г этой крупы присутствуют:

• бета-каротин (провитамин A) — 0,004 мг;
• тиамин (B1) — 0,231 мг;
• лютеин и зеаксантин (пигменты каротиноидной группы) — 219,704 мкг;
• рибофлавин (B2) — 0,114 мг;
• пиридоксин (B6) — 0,341 мг;
• холин (B4) — 28,099 мг;
• фолаты (B9) — 27,064 мкг;
• пантотеновая кислота (B5) — 1,044 мг;
• токофероловый эквивалент, альфа-токоферол (E) — 0,057 мг;
• никотиновая кислота (PP) — 5,108 мг.

Помимо этого, продукт содержит редкий витамин K — филлохинон. Концентрация этого соединения — 1,844 мкг на 100 г сухих зерен.

Полезные элементы

Микроэлементы в 100 г продукта:

• железо — 2,457 мг;
• марганец — 3,047;
• медь — 334,809 мкг;
• селен — 2,288 мкг;
• цинк — 1,928 мг.

Макроэлементы в 100 г крупы:

• калий — 409,772 мг;
• кальций — 34,704 мг;
• магний — 163,669 мг;
• натрий — 16,522 мг;
• фосфор — 301,003 мг.

Калорийность булгура

Энергетическая ценность 100 г сухого булгура — 341,869 ккал. В аналогичной порции отварного продукта содержится 84,522 ккал. Калорийность 100 г плова из булгура — 311,064 ккал, котлет — 188,016 ккал, голубцов — 135,616 ккал, долмы — 199,675 ккал. Перцы, фаршированные этой крупой, содержат 154,322 ккал на 100 г.

Полезные свойства булгура

• Сложные углеводы, которыми богат булгур, надолго заряжают организм энергией, длительно поддерживают ощущение сытости после приема пищи.
• Булгур — это продукт с относительно низким гликемическим индексом (48). Благодаря этому его можно включать в диетическое меню для диабетиков и лиц, стремящихся избавиться от лишнего веса.
• Вещества, содержащиеся в булгуре, способствуют снижению концентрации сахара в составе крови.
• Зерна содержат грубые пищевые волокна, эффективно очищающие стенки кишечника, способствующие выведению из организма ядов, токсических веществ, солей тяжелых металлов и избытков жидкости.
• Витамины группы B, которыми богат булгур, положительно влияют на состояние и работу нервной системы. Регулярно употребляя блюда из этой крупы, можно минимизировать негативные последствия стрессовых ситуаций для организма, избежать сезонных депрессий, избавиться от бессонницы, снизить необоснованную раздражительность и тревожность, предупредить развитие неврозов.
• Нутриенты, содержащиеся в зернах булгура, улучшают состояние кожи, делают ее бархатистой и упругой, препятствуют образованию ранних морщин. Кроме этого, они ускоряют рост ногтей и волос, снижают их ломкость, придают им здоровый и красивый блеск.
• Аминокислота триптофан, пиридоксин и другие соединения, присутствующие в составе этой крупы, принимают участие в синтезе серотонина. Этот гормон участвует в регуляции настроения, улучшает аппетит, усиливает либидо и препятствует развитию сомнологических нарушений.
• Отварной булгур ускоряет метаболические процессы в организме.
• Фолаты и железо, содержащиеся в этом продукте, участвуют в процессе кроветворения. Поэтому блюда из него полезны лицам, страдающим анемией.
• В народной медицине недоваренные зерна булгура используют для приготовления теплых компрессов при бронхите и гайморите.
• Калий и магний, присутствующие в составе крупы, укрепляют сердечную мышцу, придают дополнительную прочность и эластичность сосудам. При регулярном употреблении блюд, приготовленных на ее основе, существенно снижается риск развития кардиологических патологий.
• В состав булгура входит целый комплекс природных антиоксидантов. Эти соединения нейтрализуют разрушительное воздействие свободных радикалов на клетки, уменьшают вероятность формирования опухолевых новообразований.
• Булгур содержит нутриенты, снижающие концентрацию «вредного» холестерина в крови. Поэтому диетологи рекомендуют этот продукт людям, склонным к развитию атеросклероза.
• Кальций и фосфор, которые поступают в организм, укрепляют костные ткани. Благодаря этому существенно снижается риск развития болезней опорно-двигательного аппарата и стоматологических заболеваний.
• Витамин K, содержащийся в булгуре, регулирует уровень свертываемости крови и препятствует развитию внутренних кровотечений. Кроме этого, он значительно ускоряет регенерацию поврежденных тканей.
• На основе булгура мелкого помола готовят натуральный антицеллюлитный скраб. Для этого большую горсть зерен соединяют с 3–4 ст. ложками подогретого оливкового масла и тщательно перемешивают. Полученной массой растирают проблемные участки 2–3 раза в неделю.

Польза продукта для детей

• Булгур — превосходный источник витаминов и других нутриентов, необходимых для нормального развития и роста ребенка.
• Вещества, содержащиеся в этой крупе, улучшают память и концентрацию внимания, повышают способность детей к обучению.
• Умеренное потребление этого продукта способствует нормализации пищеварения, помогает избавляться от хронических запоров.
• Народные целители рекомендуют кормить детей, перенесших тяжелые заболевания, кашей из булгура с добавлением меда. Это блюдо помогает быстро восстановить силы, укрепить иммунитет.

Противопоказания и вред булгура

• В составе булгура присутствует глютен (клейковина). Поэтому этот продукт противопоказан людям, у которых ранее была диагностирована глютеновая энтеропатия (целиакия).
• Блюда из этой крупы могут способствовать развитию аллергических реакций. Поэтому лицам, страдающим пищевой аллергией, следует употреблять этот продукт с осторожностью или полностью исключить его из меню.
• Булгур богат грубыми пищевыми волокнами. Злоупотребление этим продуктом может стать причиной пищеварительных расстройств (диареи, повышенного газообразования и пр.).
• Диетологи советуют людям, страдающим гастритом, свести к минимуму потребление булгура. Категорически запрещается включать в меню блюда, приготовленные на его основе, в периоды обострения любых хронических заболеваний пищеварительного тракта.
• Педиатры не рекомендуют давать булгур детям, не достигшим возраста 2 лет.